أفضل 5 مكملات غذائية لشيخوخة صحية، وفقًا لخبير طول العمر
إذا سبق لك أن مشيت في ممر المكملات الغذائية في صيدلية، فقد رأيت الوفرة الهائلة من الخيارات المتاحة لخزانة الأدوية الخاصة بك. وفقًا لمسح مجلس التغذية المسؤولة للمستهلكين لعام 2022 حول المكملات الغذائية، فإن 75% من الأمريكيين يستخدمون المكملات الغذائية ، معظمهم بشكل منتظم.
من المهم أن تتذكر أن المكملات الغذائية هي مجرد: تكميلية. في حين أنها مفيدة لإعطائك بعض الدعم عندما تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية، فإن الطريقة الأولى للحصول على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحتاجها هي من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومغذي.
تقول كارا بيرنشتاين، أخصائية التغذية ومعلمة التغذية في مركز بريتيكين لطول العمر : "إن المكملات الغذائية لن تمنحك أبدًا ما سيفعله الغذاء الحقيقي". "إنهم ببساطة يساعدونك على طول. ليس المقصود منها أن تكون بديلاً للغذاء.
ومع ذلك، يدرك بيرنستين أنه يمكن أن تكون هناك انتكاسات في الاعتماد على الغذاء فقط للحصول على التغذية المثالية، وهناك أوقات يمكن أن تكون فيها المكملات الغذائية نعمة.
وتقول: "سيكون أمراً رائعاً لو أننا جميعاً تناولنا جميع الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون وحصلنا على كل ما نحتاجه من الإمدادات الغذائية، ولكن لسوء الحظ، فإن إمداداتنا الغذائية في بعض الأحيان لا تكون بأعلى جودة أيضاً". . "لذلك يمكننا أن نفعل الكثير من الأشياء الجيدة ولا نحصل على جميع العناصر الغذائية من الطعام."
وتقول إن هذا العجز يمكن أن يصبح أكثر وضوحًا مع تقدمك في العمر.
"نحن آلات، لذا كلما تقدمنا في السن، الأشياء التي عملت بشكل جيد، بدأت لا تعمل بشكل جيد. عندها قد نحتاج إلى التحول أكثر إلى المكملات الغذائية.
ليست كل المكملات الغذائية متاحة للجميع. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي مكملات للتأكد من أنها لن تتفاعل مع الأدوية التي تتناولها أو تعرضك لخطر حدوث مشاكل أخرى. لكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يقتربون من سنواتهم الذهبية أو في سنواتهم الذهبية، إليك ما يوصي به بيرنشتاين:
الكالسيوم لتقوية العظام
يفيدك الكالسيوم كثيرًا: فهو يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم، ويساعد عضلاتك على الانقباض، وينظم إيقاعات القلب الطبيعية ووظائف الأعصاب. كما أنه يبني ويحافظ على عظام قوية. عندما لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم، فإن جسمك يستعيره من عظامك للحفاظ على سير الأمور بسلاسة. يساعدك تناول الكالسيوم يوميًا على تعويض هذا الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام .
عندما تصل إلى سن 50، ترتفع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. قبل ذلك، كان تناول 1200 ملليجرام يوميًا كافيًا، ولكن عندما تصل إلى علامة نصف قرن، فقد حان الوقت لزيادة ما يصل إلى 1500 ملليجرام يوميًا. النساء اللاتي تجاوزن سن اليأس هن الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض يجعل العظام ضعيفة وهشة. نقص الكالسيوم يزيد من هذه الفرص أكثر.
يقول بيرنشتاين إذا كنت تعلم أنك لا تحصل على حصتين على الأقل من مصدر الكالسيوم كل يوم، فإن تناول مكملات الكالسيوم يعد فكرة جيدة. لكن الملحق ليس سوى قطعة واحدة من اللغز.
"بالإضافة إلى مكملات الكالسيوم، سأوصي أيضًا بتناول حصتين على الأقل من منتجات الألبان أو تناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء، وممارسة تمارين المقاومة، التي تحمي العظام أكثر من أي شيء آخر". تقول.
فيتامين د للمناعة (وقوة العظام)
عند الحديث عن العظام الصحية، لا يستطيع جسمك امتصاص الكالسيوم إلا عند وجود فيتامين د . بالإضافة إلى ذلك، يتمتع فيتامين د بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة وواقية للأعصاب. وهو يدعم صحة المناعة، ووظيفة العضلات، ونشاط خلايا الدماغ .
جسمك لا يصنع فيتامين د، لذلك عليك الحصول عليه من مصادر خارجية. وتشمل هذه الطعام أو الشمس أو المكملات الغذائية. قبل سن 70، احتياجك اليومي هو 600 وحدة دولية. وبعد 70 عامًا، تصل إلى 800 وحدة دولية . وفي سنواتك اللاحقة، قد يحتاج جسمك إلى دفعة لتحقيق هذه الأهداف.
يقول بيرنشتاين: "مع تقدمنا في العمر، لم يعد معظمنا يمتص فيتامين د أيضًا". يمكن أن يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت تعيش في منطقة لا تحتوي على الكثير من أشعة الشمس، أو إذا كنت ترتدي كريمًا واقيًا من الشمس دائمًا.
البروبيوتيك لصحة الأمعاء
تشير الدراسات الناشئة إلى أن مكملات البروبيوتيك - البكتيريا "الجيدة" التي تعيش في جهازك الهضمي وتساعد في السيطرة على البكتيريا "السيئة" - قد تساعد في مواجهة التحولات المرتبطة بالعمر في الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، مما يحسن صحتك المناعية ويساعد على الهضم الصحي أثناء عمر.
يقول بيرنشتاين: "نحن نعلم أنه إذا كانت صحة أمعائنا جيدة، فإن كل شيء آخر يتبع ذلك، من حيث الالتهاب ، وضباب الدماغ ، وفقدان الوزن، والنوم ، والاكتئاب". "أمعائنا مرتبطة بكل شيء تقريبًا."
كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية، من الأفضل الحصول على البروبيوتيك من خلال الأطعمة التي تتناولها. يمكنك إضافتها من خلال الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، والكفير، والكومبوتشا، ومخلل الملفوف المبرد، والكيمتشي، والتيمبه، والميسو. لكن المكمل ليس فكرة سيئة.
تحتوي بعض المكملات الغذائية على ما يزيد عن 50 مليار وحدة تشكيل مستعمرات (CFUs)، والتي قد تبدو كمية ضخمة، لكن بيرنشتاين يقول إن جسمك يمتص فقط 20% إلى 30% من هذه الكمية.
وتقول: "إن تناول المكملات الغذائية يساعد في خلق هذا التنوع والعدد الهائل من البروبيوتيك في القناة الهضمية لمساعدتنا على التمتع بصحة جيدة، وفقدان الوزن، وخفض نسبة الكوليسترول لدينا".
المغنيسيوم للمزاج
يرتبط المغنيسيوم بوظيفة المناعة، والتفاعلات الأنزيمية، ويلعب دورًا في تقليل الالتهاب. كما أنه لاعب رئيسي في استقرار الحالة المزاجية. تنخفض مستويات المغنيسيوم مع تقدم العمر، مما يعرضك لخطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية.
يقول بيرنشتاين: "الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى المغنيسيوم يميلون إلى الإصابة باكتئاب أعلى". يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة بشكل مزمن أيضًا إلى زيادة فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وهشاشة العظام.
يجب أن يحصل أي شخص يزيد عمره عن 30 عامًا على 320-420 ملليجرام يوميًا، لكن بيرنشتاين يقول ليست كل مكملات المغنيسيوم متماثلة.
وتقول: "على سبيل المثال، يمكنك تناول كربونات المغنيسيوم، ولكن يمكنك أيضًا تناول ما يسمى جليسينات المغنيسيوم، وهو أسهل قليلاً على المعدة". "إن الجمع بين كيفية صياغته يسبب نوعًا من الاستجابات المختلفة." تحدث مع طبيبك حول أفضل تركيبة للمغنيسيوم بالنسبة لك.
الفيتامينات المتعددة لتغطية القواعد
يمكن للفيتامينات المتعددة اليومية ، رغم أنها ليست علاجًا سحريًا، أن تمنحك دفعة غذائية شاملة. على أقل تقدير، كما يقول بيرنشتاين، لن يؤذيك ذلك.
وتقول: "أقول دائمًا أن الفيتامينات المتعددة تشبه بوليصة التأمين". "أود أن أوصي بتناول الفيتامينات العامة في أي عمر."
معظم العلامات التجارية متشابهة، ولكن من أجل راحة البال، ابحث عن رمز USP. يشير ختم الموافقة هذا إلى العلامات التجارية التي تتمتع بجودة متسقة، والمكونات الدقيقة في الفاعلية والكمية التي تجدها مدرجة على الملصق.
المزيد عن التغذية والمكملات الغذائية:
تعليقات
إرسال تعليق